Tips y recetas para hacer sándwiches light, ricos en nutrientes y fáciles

Las elevadas calorías que puede aportar un sándwich no se encuentran en el pan, sino en su contenido. Cuidando ese detalle, pueden ser parte de una alternativa práctica y saludable sin dejar de lado tu plan para bajar de peso. 

Los sándwiches gozan de mala fama. Sin embargo, pueden ser sumamente nutritivos si se cuidan los ingredientes y los aderezos.

3 TIPS PARA VERSIONES LIGHT

1. 1. Elegí panes integrales. Lo más recomendable es optar por panes a base de harina integral. Algunas opciones son: pan de salvado, pan árabe de salvado, pan de centeno o integral lactal. A diferencia de los refinados, los cereales enteros o integrales, aportan:

• Hidratos de carbono de absorción lenta.
• Más fibra.
• Proteínas.
• Pocas grasas.
• Vitaminas del complejo B: el pan integral y de salvado son los más ricos en vitamina B1 que ayuda a las células a transformar los hidratos de carbono en energía, colabora en la síntesis de ácidos grasos y participa en el transporte de sodio.
• Minerales, especialmente fósforo, potasio y sodio.

2. Preferí ingredientes y aderezos bajos en grasas. Queso untable descremado, mostaza, kétchup, mayonesa light, ricota descremada, queso fresco tipo port salut light. Cortes de Carnes rojas sin grasa visible, como cuadril o peceto, pollo sin piel, jamón cocido natural, pastrón, lomito. Recordá que los sándwiches pueden ser una buena alternativa para aprovechar los restos de carnes rojas o blancas.
3. Combínalos con vegetales, como tomate, lechuga, palmitos, zanahoria rallada, cebolla, pepino, morrón, palta, manzana rallada, ananá, ciruelas desecadas. La variedad de colores asegura un excelente aporte de nutrientes y, además, la presencia de alimentos de origen vegetal le da mucho más volumen aportando muy pocas calorías.

Podes agregar semillas (lino, chía, sésamo, girasol) al pan o a los ingredientes, sumas energía y beneficios gracias al aporte de ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes.

PREPARAR PARA TODOS LOS GUSTOS

1. El de verano → Pan baguette integral, 2 rodajas finas de peceto o cuadril, rodajas de tomate con orégano, hojas de lechuga, aros de cebolla, 2 cdtas. de mayonesa light.

Aportes:

• Hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas,
• Vitaminas A, B y C.
• Hierro, potasio y fósforo.
• 300 calorías.

2. Agridulce → Pan de salvado, pechuga de pollo grillada, 1 rodaja de ananá en cubitos, 1 palmito en tiritas, zanahoria rallada, 2 cdtas. de mostaza.

Aportes:

• Hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas.
• Vitaminas A y B.
• Hierro, potasio y fósforo.
• 320 calorías.

3. De mar → Pan árabe de salvado, atún al natural bien escurrido, 2 fetas de queso descremado tipo port salut light o 2 fetas finas de queso de máquina, apio picado, pickles, 2 cdtas. de salsa golf light o kétchup.

Aportes:

• Hidratos de carbono, fibra, proteínas y omega 3.
• Vitaminas A y B.
• Calcio, hierro, potasio, selenio y fósforo.
• 260 calorías.