El consumo de grasas en nuestra alimentación diaria

Mucho se habla, pero poco se sabe de ellas y a no demonizar un nutriente fundamental.

Columna de la Nutricionista: Silvina Spitalnik MN 8220

Vamos a conocer un poco más acerca de que son las grasas y porqué es importante identificar los alimentos que la aportan, que producen a nivel metabólico y su importancia al momento de elegir lo mejor para nuestra salud y la de nuestra familia.

Es un nutriente que representa el 25 al 35% del total de nuestra ingesta de alimentos, los porcentajes restantes, están representados por los nutrientes esenciales también para la alimentación, como son los Hidratos de carbono entre 50-60% y las proteínas (vegetales y animales) entre el 15-20 %. Los tres nutrientes representan el 100% de lo que ingerimos al día y aportan calorías. Las vitaminas y minerales son esenciales, pero no aportan calorías por eso no están incluidos en los porcentajes de consumo, pero si SON FUNDAMENTALES para generar el equilibrio que necesitan nuestras células para funcionar correctamente y puedan solventar las demandas y exigencias de energías a diario.

Es importante conocer que no todas las grasas son iguales. Es decir, mientras algunas son imprescindibles y beneficiosas para la salud, otras no lo son.

Mas allá de esta definición, otro aspecto a tener en cuenta es que el exceso de grasas totales, por más buenas que sean, tampoco resulta saludable.

Por lo tanto, si las consume en exceso (más del 35% diario del total de nutrientes consumidos), pueden ser causa de múltiples enfermedades como, por ejemplo, obesidad, diabetes, enfermedad coronaria, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

Si las consume con moderación, ninguna de ellas es mala en sí misma.

Clasificación y características principales de las grasas

• La grasa saturada, también conocida como grasa mala, es sólida a temperatura ambiente y promueve un aumento de colesterol total y el colesterol LDL (malo). Este tipo de grasa, tiene la característica de ser más aterogénico (significa que es una grasa más densa) y por este motivo, participa en la formación de placas de ateroma o placas de grasa que se van asentando en las arterias, produciendo obstrucción y por este motivo (entre otros) va disminuyendo el calibre de las arterias y el corazón debe hacer mayor esfuerzo en impulsar la sangre y que llegue a todas las células del cuerpo.

Los alimentos que contienen grasa saturada: manteca, crema de leche entera y lácteos enteros. Recomiendo a mis pacientes, no consumir a diario este tipo de alimentos o alimentos que los contenga, pero si saber que si salen a comer afuera o quieren darse un gustito, podemos planificar, su consumo, sin que genere un impacto en su organismo.

Su consumo en exceso predispone a múltiples enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, alteraciones del colesterol y enfermedades cardiovasculares.

• Grasas trans, también conocidas como grasas muy malas. Son un tipo de grasas vegetales, que por un proceso industrial llamado HIDROGENACIÓN, se vuelven solidas a temperatura ambiente, brindando mayor rigidez o estructura al producto elaborado final, asi se obtiene la Margarina (aunque ya hay disponibles en el mercado, margarinas, sin grasas trans). Este tipo de grasas, aumenta el colesterol LDL (malo) y reduce el HDL (bueno). También encontramos grasas trans en galletitas industriales y , amasados, facturas, papas fritas, snacks, golosinas, barritas de cereal (algunas contienen grasas trans pero su aporte es insignificante, si se consume una barrita de forma esporádica, ósea 1 o 2 veces en la semana).
• La grasa insaturada, es una grasa buena y existen dos tipos: la grasa monoinsaturada, muy abundante en la naturaleza y presente tanto en el reino vegetal como en el animal. Su componente más importante es el ACIDO OLEICO O BIEN CONOCIDO COMO OMEGA 9. Este tipo de grasa, la produce nuestro organismo, por lo tanto, se la denomina NO ESENCIAL, porque podemos la puede producir nuestro organismo y no es necesario su consumo a través de la alimentación, más allá que la mayoría de los alimentos ricos en grasas buenas son ricas en omega 9 y las consumimos a diario. Ayuda a reducir el colesterol total y el malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). Es importante destacar que, al disminuir el colesterol total, favorece la reducción de la presión arterial. Pero el omega 9 si se consume junto con grasa saturada, disminuye sus propiedades benéficas. se encuentra en el aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, aceitunas y palta.
• La grasa poliinsaturada. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales, ya que no pueden ser producidos por nuestro organismo. Debemos incluirlos a través de la alimentación y suplementación en el caso de personas que lleven una alimentación estrictamente vegana. Su consumo es indispensable para el correcto funcionamiento de las células. Los ácidos grasos de este grupo son los omega 3 y 6. Estos omegas producen en el organismo diferentes sustancias con diversas funciones. Entre ellas, reducir el colesterol total y malo, función antioxidante de las células. Deben ser consumidas de una forma balanceada para que ambas puedan cumplir con el objetivo de repararar y optimizar las funciones del organismo. Las propiedades del Omega3 son aumentar las defensas, favorece la salud mental, contribuye a que a sangre sea más fluida, lo que evita complicaciones cardiovasculares, tiene efecto antiinflamatorio. Encontramos el omega 3 en pescados y frutos de mar, semillas de lino y chía, aceite de soja, nueces y avellanas. El omega 6 reduce el colesterol malo y el reduce el colesterol bueno (si se consume en grandes cantidades a diario). Este omega 6 forma parte de las membranas celulares. Lo encontramos en aceites de maíz y soja, en el aceite de girasol y oliva se encuentra también, pero proporciones menores. Los alimentos que contienen omega 6 son los cereales integrales, porotos de soja, germen de trigo, semillas de girasol y todos los frutos secos.
• Colesterol es una sustancia presente en todo el organismo, por ejemplo, en el sistema nervioso, intestinos, piel, músculos, hígado y corazón. Una parte es producida por el organismo y otra parte se obtiene mediante la ingesta de alimentos ricos en colesterol, pero estos alimentos no aumentan el nivel sanguíneo de colesterol, sino su consumo en exceso y forma diaria. Alimentos que contiene colesterol: yema del huevo, lácteos enteros, carnes rojas y blancas, mariscos, vísceras (como el hígado, riñones, molleja y cerebro), son ricos en colesterol, sin embargo, no suben el colesterol sanguíneo. Las grasas trans y saturadas, son más perjudiciales para el corazón que el colesterol aportado por los alimentos. El pescado generalmente contiene menos colesterol que otras carnes pero algunos mariscos como los crustáceos, langosta y langostino, son muy ricos en colesterol. Los alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres, cereales, nueces y semillas no contienen colesterol.
• Lo importante es poder consumir aquellos alimentos que menciono ricos en colesterol o grasa saturada o trans, 1 vez a la semana o cada 15 días o darse un gustito esporádicamente, priorizar diariamente el consumo de pescados de mar 2 veces en la semana, carne roja 1 o2 veces y resto de los días pollo sin piel. Hortalizas en el almuerzo y cena, 2 a 4 frutas frescas por día, 4-6 nueces por día o 10 almendras o avellanas o castañas de cajú o bien un puñado con un mix de frutos secos. 2 veces en la semana legumbres, 43 o 4 veces en la semana, cereales integrales y 1 cda diaria del mix de semillas de chía, lino, sésamo y girasol o de zapallo. Consumir 1 huevo entero diariamente no afecto los niveles de colesterol en sangre y está comprobado científicamente con numerosos estudios que lo avalan.