Obesidad abdominal: ¿Cuáles son los riesgos que impactan en el corazón y como reducirlos?

Es muy importante, chequear si la circunferencia de la cintura supera los 80-90 centímetros en la mujer y los 95-100 en el hombre, la adiposidad (tejido graso acumulado) en el abdomen, aumenta las posibilidades de sufrir enfermedad cardíaca. Aprende cómo medir la cintura para saber si tenes riesgo y descubrí las claves para reducir centímetros de cintura, para reducir probabilidad de adquirir enfermedades cardiovasculares.

Columna de la Nutricionista: Silvina Spitalnik MN 8220

Cuando la grasa del cuerpo se localiza en la parte central del abdomen existe mayor posibilidad de sufrir síndrome metabólico.

Este síndrome está compuesto por un conjunto de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular que afecte el corazón o el cerebro –ACV- y diabetes.; siendo la obesidad abdominal uno de los más importantes.

La circunferencia de la cintura es, entonces, un indicador sencillo y claro que debe alertarnos cuando supera los 80-90 centímetros en la mujer y los 95-100 cm en el hombre. A partir de esas cifras, comenzamos a tener un riesgo elevado de sufrir complicaciones cardiovasculares.

CÓMO TOMAR LA CIRCUNFERENCIA DE CINTURA

1. Usa un centímetro de costura que no esté estirado.
2. Parado, con los pies juntos, los brazos a los costados y la cintura al descubierto, coloca el centímetro alrededor del abdomen en forma paralela al piso, en la zona donde la circunferencia es mayor (suele coincidir con la altura del ombligo).
3. Inspirá normalmente, mientras tomás la medida.
4. Medí la circunferencia sin comprimir la piel. Las medidas de una cintura saludable, son:
   1. Mujer: hasta 80 – 90 cm.
   2. Hombre: hasta 95 – 100 cm.
5. Recordá que sobrepasar los límites de las cifras de la cintura es indicio de obesidad abdominal. Llevar un registro semanal de las medidas, para detectar cambios positivos, si estás siguiendo un plan de descenso de peso.

EL ABC PARA APRENDER A PERDER CENTÍMETROS

Aumenta la actividad física, como hábito de vida. Hacer ejercicio diariamente es fundamental porque los músculos constituyen el tejido más extenso del organismo y son la principal vía para gastar glucosa y lograr objetivos de descenso de peso y regular niveles de colesterol, hipertensión arterial y estimula la liberación de hormonas que mejoran nuestra capacidad de descanso.

A la hora de armar tu plan de movimiento es importante que sea progresivo, sin esfuerzo, divertido y en compañía (preferentemente y guiado por un profesional idóneo como el profesor de Educación Física.

Recordá que:

• Incluso una actividad física de intensidad leve a moderada puede ser beneficiosa.
• No existe límite de edad para disfrutar de los efectos positivos de una vida más activa.
• Toda actividad que implique movimiento físico, será positiva realizando al menos 30 minutos al día.

Recomendación:

combina 150 a 210 minutos semanales (30’ por día) de una actividad aeróbica con 15’ de ejercicios con pesitas 2 a 3 veces/semana. Si tenés más de 60 años, agregale ejercicios de equilibro otras 2 a 3 veces/semana.

Algunas ideas para poner en práctica:

• Actividades cotidianas: arreglar el jardín, pasear a tu mascota, lavar el auto, hacer tareas de la casa (barrer, hacer camas y compras a pie), levantarse en las tandas publicitarias o poner pausa a la serie y caminar en la casa, estirarse 5’ por cada hora que permanezcas sentado, trasladarte en bicicleta, subir y bajar escaleras.
• Actividades aeróbicas: caminar en la calle o en cinta de caminar, bicicleta fija o móvil, nadar, bailar, gimnasia localizada.
• Actividades de fuerza y flexibilidad: levantar pesas livianas (botellitas con 500 cc de agua), usar tobilleras en una caminata corta, hacer ejercicios de estiramiento y elongación.

Bajá el consumo de grasas y azúcares

Organízate para lograr llevar una alimentación baja en grasas saturadas, trans y azúcares, y rica en frutas, hortalizas, cereales integrales de trigo como pastas secas, quinua, amaranto, trigo sarraceno y legumbres, pescado de mar y frutos secos para controlar los niveles de glucemia (azúcar en la sangre) y colesterol.

Además…

• Realizá 6 comidas diarias con intervalos de ½ hora como mínimo y 3 horas como máximo.
• Tomar abundante cantidad de líquidos sin azúcares ni alcohol a diario.
• Preferí las versiones light y descremadas de los alimentos y aderezos.
• Retirá la piel al pollo y la grasa visible a la carne antes de cocinarla.
• Utilizá como forma de cocción, la plancha, la parrilla, al vapor y por hervido.
• Moderá el consumo de alcohol.
• Agregá menos sal a tus comidas y reemplazar por condimentos y especias.

Controlar las cifras de la salud

• Además de controlar la circunferencia de tu cintura, estar atento a tus valores de presión arterial, colesterol y glucemia en sangre a través de chequeos médicos anuales es una de las medidas de prevención más importantes.

Conoce las 7 cifras de la salud

OTRAS MEDIDAS IMPORTANTES:

• Si tu médico te recomendó algún medicamento para controlar la presión arterial, el colesterol o la glucosa en sangre, respeta sus indicaciones.
• Si fumás, comenzar con el plan de acción, en dejar de hacerlo. El cigarrillo es otro importante factor de riesgo cardiovascular.
• Procurá descansar todas las noches. La falta de sueño favorece el depósito de grasas, especialmente en el abdomen.